LT-test
I tosdags (efter 5 dagars fullständig vila) var det så dags att känna på höften lite. Ville dock inte springa utomhus direkt, utan beslöt mig istället för att köra ett test för att försöka hitta min LT (Lactate Threshold). Den ska tydligen vara av stor betydelse för valet av träningsintensitet, och dessutom en indikator (dvs hur den förändras i samband med att man tränar) på förändring av formen.
Själva testet kan utföras i flera varianter. Mest exakt (men även dyrast) är förstås att göra den på något testinstitut där man tar regelbundna blodprover under testet och verkligen mäter mjölksyranivån. En variant (som dock kräver att man är två) är att springa på löpband med ökande belastning (varje minut) och notera belastning, hjärtfrekvens och outpout (fart/watt e dyl) samt "upplevd ansträngning" (skala 1 -- 10). Assistenten ska (förutom att notera följande varje minut) även notera när andningen blir "djup och kraftfull". Denna nivå kallas tydligen VT (Ventilatory Threshold) och ska stämma ganska hyggligt med LT-nivån. Krävs dock sannolikt att man gör testet några gånger så att assistenten lär sig bedöma andningen korrekt, och att man själv graderar ansträngningen korrekt.
Ett tredje sätt, som man dessutom kan göra helt själv är att genomföra ett 30-minuters tidstest på en konstant bana, platt väg eller löpband. Som boken Total Heart Rate Training uttrycker det "this is a simple test - but not easy". Efter uppvärmning enligt tycke och smak börjar du testet (och startar tidtagningen på pulsklockan). Först springer man 10 minuter. När 10 minuter har gått påbörjar man ett nytt var (trycker helt enkelt "Lap" på klockan) och springer ytterligare 20 minuter, varefter man trycker Stop. Testet är nu klart, och man har tre mätpunkter, snittet för de första 10 minuterna, snittet för de sista 20 minuterna, och snittet för samtliga 30 minuter. Det är snittet för de 20 minuterna i slutet som är intressant, det utgör tydligen en god uppskattning av pulsen vid LT.
Det gäller att lägga upp farten så att man orkar alla 30 minuter, men samtidigt så får man ju bevisligen inte slöspringa heller. Intressant är också att notera output (fart/watt e dyl). Även om inte LT-pulsen kanske förändras speciellt mycket under återkommande tester (gärna var 4:e eller 8:e vecka för att se framstegen) så ska förhoppningsvis tex farten vid samma LT öka succesivt.
Själv snittade jag 165 slag under de sista 20 minuterna och låg mestadels på 13.8 km/h på löpbandet längst in i rummet på Friskvårdskompaniet. Gäller dessutom när man upprepar testet att försöka få så likartade förutsättningar gällande mat/sömn/tid på dygnet osv som bara möjligt.
Själva testet kan utföras i flera varianter. Mest exakt (men även dyrast) är förstås att göra den på något testinstitut där man tar regelbundna blodprover under testet och verkligen mäter mjölksyranivån. En variant (som dock kräver att man är två) är att springa på löpband med ökande belastning (varje minut) och notera belastning, hjärtfrekvens och outpout (fart/watt e dyl) samt "upplevd ansträngning" (skala 1 -- 10). Assistenten ska (förutom att notera följande varje minut) även notera när andningen blir "djup och kraftfull". Denna nivå kallas tydligen VT (Ventilatory Threshold) och ska stämma ganska hyggligt med LT-nivån. Krävs dock sannolikt att man gör testet några gånger så att assistenten lär sig bedöma andningen korrekt, och att man själv graderar ansträngningen korrekt.
Ett tredje sätt, som man dessutom kan göra helt själv är att genomföra ett 30-minuters tidstest på en konstant bana, platt väg eller löpband. Som boken Total Heart Rate Training uttrycker det "this is a simple test - but not easy". Efter uppvärmning enligt tycke och smak börjar du testet (och startar tidtagningen på pulsklockan). Först springer man 10 minuter. När 10 minuter har gått påbörjar man ett nytt var (trycker helt enkelt "Lap" på klockan) och springer ytterligare 20 minuter, varefter man trycker Stop. Testet är nu klart, och man har tre mätpunkter, snittet för de första 10 minuterna, snittet för de sista 20 minuterna, och snittet för samtliga 30 minuter. Det är snittet för de 20 minuterna i slutet som är intressant, det utgör tydligen en god uppskattning av pulsen vid LT.
Det gäller att lägga upp farten så att man orkar alla 30 minuter, men samtidigt så får man ju bevisligen inte slöspringa heller. Intressant är också att notera output (fart/watt e dyl). Även om inte LT-pulsen kanske förändras speciellt mycket under återkommande tester (gärna var 4:e eller 8:e vecka för att se framstegen) så ska förhoppningsvis tex farten vid samma LT öka succesivt.
Själv snittade jag 165 slag under de sista 20 minuterna och låg mestadels på 13.8 km/h på löpbandet längst in i rummet på Friskvårdskompaniet. Gäller dessutom när man upprepar testet att försöka få så likartade förutsättningar gällande mat/sömn/tid på dygnet osv som bara möjligt.
Kommentarer
Trackback
